Tuổi thọ là thành tựu của một cuộc sống dài. Chúng ta có thể mong muốn sống lâu để có thể trải nghiệm nhiều năm tháng chất lượng bên những người thân yêu hoặc có thời gian khám phá thế giới. Nhưng sống đến tuổi già sẽ không thực sự hạnh phúc nếu bị gánh nặng bởi khuyết tật hoặc bệnh tật.
Dân số trên 65 tuổi đã tăng nhanh hơn các nhóm tuổi khác do tuổi thọ cao hơn và tỷ lệ sinh giảm, nhưng mọi người lại sống nhiều năm hơn trong tình trạng sức khỏe kém.
Các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health - là một trong những cơ sở đào tạo và nghiên cứu y tế công cộng hàng đầu thế giới tại Boston, Hoa Kỳ) đã xem xét các yếu tố có thể làm tăng cơ hội sống lâu hơn. Bằng cách sử dụng dữ liệu thu thập được từ nam giới và phụ nữ, theo dõi trong tối đa 34 năm.
Các nhà nghiên cứu đã xác định được 9 thói quen trong lối sống giúp kéo dài tuổi thọ tới gần 20 năm so với những người không duy trì hoặc kết hợp được thói quen nào.
"Những gì bạn làm hôm nay có thể thay đổi tuổi thọ hoặc trở nên lão hóa trong tương lai. Mặc dù bắt đầu sớm là lý tưởng, nhưng không bao giờ là quá muộn để gặt hái những lợi ích", các nhà khoa học viết.
Dưới đây là 9 thói quen tốt cần duy trì được giới thiệu bởi các chuyên gia hàng đầu tại Trường Y tế Công cộng Harvard.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp và chứng mất trí nhớ tăng theo tuổi tác. Các chế độ ăn uống như chế độ ăn DASH , MIND và Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh mãn tính khác đi kèm với tuổi già. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin và khoáng chất tổng hợp cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ ở một số người.
Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính tăng theo tuổi tác, bao gồm bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường, loãng xương, một số loại ung thư và suy giảm nhận thức. Tập thể dục cũng giúp giảm lo lắng và huyết áp, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn, với một chút hoạt động vẫn tốt hơn là không hoạt động gì cả. Để có thêm lợi ích sức khỏe, họ khuyên nên vận động vừa phải đến mạnh từ 150-300 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc nhảy nhanh, cũng như tập các bài tập tăng cường cơ bắp 2 ngày một tuần.
Người lớn tuổi có nguy cơ té ngã cũng có thể bổ sung các bài tập giữ thăng bằng như thái cực quyền hoặc yoga.
Cân nặng khỏe mạnh
Việc xác định phạm vi cân nặng khỏe mạnh là quan trọng nhất đối với mỗi người.
Các yếu tố cần xem xét bao gồm tình trạng sức khỏe hiện tại, tiền sử gia đình, tiền sử cân nặng và kiểu hình cơ thể do di truyền. Thay vì chỉ tập trung vào cân nặng trên cân, việc theo dõi sự gia tăng lượng mỡ nội tạng có hại ở vùng bụng và sự thay đổi cân nặng kể từ tuổi 20 sẽ rất hữu ích.
Không hút thuốc
Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ mạnh gây ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh phổi và tử vong sớm hơn vì nó thúc đẩy tình trạng viêm mãn tính và stress oxy hóa (một tình trạng có thể làm tổn thương tế bào và mô).
Hút thuốc gây hại cho hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể. Bỏ thuốc lá làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hút thuốc này.
Uống rượu điều độ
Nghiên cứu cho thấy uống rượu điều độ, được định nghĩa là 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly mỗi ngày đối với nam giới, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đau tim và tử vong sớm do bệnh tim mạch thấp hơn.
Lượng rượu thấp đến vừa phải làm tăng mức cholesterol “tốt” hay lipoprotein mật độ cao (HDL) và ngăn ngừa các cục máu đông nhỏ có thể làm tắc nghẽn động mạch.
Tuy nhiên, vì việc uống rượu, đặc biệt là uống nhiều cũng liên quan đến nguy cơ nghiện, bệnh gan và một số loại ung thư, nên đây là một vấn đề phức tạp mà tốt nhất nên thảo luận với bác sĩ để cân nhắc giữa rủi ro và lợi ích cá nhân của bạn.
Có mục đích/ý nghĩa sống
Nghiên cứu cho thấy rằng việc có ý nghĩa hoặc mục đích sống trong cuộc sống hàng ngày có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn, cân nặng khỏe mạnh hơn, mức độ hoạt động thể chất cao hơn và giảm viêm ở một số người.
Nó cũng thúc đẩy sự lạc quan. Nếu mọi người khỏe mạnh hơn ở tuổi già, họ có thể đóng góp nhiều hơn cho gia đình, cộng đồng và xã hội nói chung.
Điều này có nghĩa là họ sẽ khỏe mạnh và năng động hơn để hỗ trợ các thế hệ trẻ hơn trong việc chăm sóc trẻ em hoặc các hoạt động gia đình khác, làm việc sau tuổi nghỉ hưu, tình nguyện cho các hoạt động địa phương, theo đuổi các sở thích thú vị và tham gia vào các nhóm cộng đồng. Đổi lại những hoạt động này, mọi người sẽ gặt hái được cảm giác về ý nghĩa và mục đích sống.
Kết nối xã hội
Các nghiên cứu ở người lớn từ 50 tuổi trở lên cho thấy sự cô đơn và cô lập xã hội có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh, khuyết tật và tử vong cao hơn.
Nghiên cứu Sức khỏe và Hưu trí Hoa Kỳ bao gồm 11.302 người tham gia lớn tuổi cho thấy gần 20% đáp ứng các tiêu chí về sự cô đơn.
Những người trải qua sự cô đơn dai dẳng có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 57% so với những người chưa bao giờ trải qua sự cô đơn; những người bị cô lập xã hội có nguy cơ cao hơn 28%.
Những người tham gia trải qua cả sự cô đơn và cô lập xã hội cho thấy các dấu hiệu lão hóa sinh học tiến triển (ví dụ: viêm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh). Ngược lại, những người bị suy giảm nhận thức có thể ít tiếp xúc xã hội hơn do khó khăn hơn trong việc bắt đầu và duy trì các tương tác xã hội.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nghiên cứu vẫn chưa kết luận, nhưng một số báo cáo cho thấy chứng mất ngủ có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer (AD) và các dạng suy giảm nhận thức khác cao hơn. Giấc ngủ bị gián đoạn mãn tính có thể dẫn đến viêm toàn thân (khắp cơ thể), là tiền thân của sự phát triển các mảng beta-amyloid trong não như được tìm thấy ở bệnh AD.
Nhịn ăn gián đoạn
Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc hạn chế calo trong suốt cuộc đời, chẳng hạn như bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn làm tăng tuổi thọ.
Cơ thể phản ứng với việc nhịn ăn bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn, tăng khả năng chống chịu căng thẳng và giảm viêm cũng như sản sinh các gốc tự do gây hại. Trong quá trình nhịn ăn, các tế bào loại bỏ hoặc sửa chữa các phân tử bị hư hỏng. Những tác dụng này có thể ngăn ngừa sự phát triển của các rối loạn mãn tính bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và suy giảm thần kinh bao gồm bệnh Alzheimer.
Các tác dụng khác của nhịn ăn gián đoạn ở động vật bao gồm khả năng giữ thăng bằng và phối hợp tốt hơn, và cải thiện nhận thức, đặc biệt là trí nhớ. Các nghiên cứu trên người đã phát hiện ra sự cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp thấp hơn, cholesterol LDL giảm và giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người và các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về tác dụng của việc nhịn ăn đối với quá trình lão hóa và tuổi thọ vẫn cần thiết.
Nguyễn Phượng
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health
