Gạo trắng được chế biến mịn dễ tiêu hoá nên khi hấp thụ, lượng đường trong máu tăng cao. Nếu không sử dụng đúng cách, kết hợp với tập thể dục đầy đủ, vận động sau bữa ăn, đường huyết sẽ luôn ở mức cao, dễ gây ra bệnh tiểu đường.
Theo báo cáo khảo sát của Tổ chức Y tế Thế giới, tỷ lệ béo phì ở Nhật Bản chỉ là 3%, thấp hơn nhiều so với các nước phát triển. Ngoài ra, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở Nhật Bản cũng tương đối thấp dù người dân nước này thường ăn cơm mỗi bữa. Để đạt được điều này, thực tế, người Nhật có bí quyết ăn cơm đặc biệt:
Chỉ ăn khi cơm đã nguội
Khác với nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam, người Nhật chủ yếu ăn cơm nguội như sushi, cơm nắm… thay vì cơm nóng. Bởi vì khi đã nguội hoặc được làm lạnh, cấu trúc của hạt cơm sẽ thay đổi, hàm lượng tinh bột kháng tăng lên. Con người không dễ tiêu hóa và hấp thụ hợp chất này nên đã giảm việc tăng đột ngột lượng đường trong máu. Chính vì vậy, những bệnh nhân tiểu đường nên kiểm soát đường huyết bằng việc để cơm nguội rồi mới ăn thay vì ăn cơm nóng như thói quen thông thường.
Thêm giấm khi nấu cơm
Khá nhiều người Nhật không nấu cơm bằng nước lọc mà thay thế bằng giấm trắng, hoặc họ có thể trộn giấm vào cơm khi cơm chín để tăng hương vị, ăn chung với cá tạo thành món sushi.
Người Nhật cho rằng giấm giúp cơm để được lâu hơn, tránh ôi thiu. Đồng thời cơm được nấu bằng giấm sẽ dậy mùi hơn, chín mềm hơn. Trong chế độ ăn nhiều carbohydrate như cơm, thêm giấm sẽ làm tăng độ nhạy insulin từ 19%-34%, ngăn chặn phản ứng tăng đường huyết, giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, giấm là loại nước không có calo, không chất béo, không cholesterol nhưng lại có chứa thành phần acid amin. Điều này sẽ giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, rất tốt trong việc hỗ trợ giảm cân.
Ăn cơm với những món thanh đạm
Người Nhật ăn cơm mỗi ngày nhưng số lượng gạo mà họ tiêu thụ thực ra không nhiều. Họ sáng tạo ra rất nhiều món ăn thanh đạm kết hợp cùng cơm như món hải sản cuộn cơm, rau củ cuộn cơm rất phổ biến. Cách ăn này khiến người dân xứ sở hoa anh đào hấp thụ được cùng lúc rất nhiều dinh dưỡng. Bên cạnh đó nó còn giúp người ăn cảm thấy nhanh no hơn, giảm tổng lượng tiêu thụ gạo xuống. Đó là lý do vì sao họ vẫn ăn cơm nhưng tỷ lệ béo phì, tiểu đường rất thấp.
Ngoài áp dụng cách ăn cơm của người Nhật, dưới đây là một số mẹo ăn uống có lợi cho lượng đường trong máu.
Nhai chậm
Ăn quá nhanh không có lợi cho việc kiểm soát lượng thức ăn, đồng thời quá trình hấp thụ thức ăn sẽ bị ảnh hưởng, đường huyết tăng nhanh, nên nhai chậm và kiểm soát thời gian ăn trong vòng 15-30 phút.
Thứ tự các bữa ăn là quan trọng
Để đảm bảo lượng đường trong máu ổn định, nên uống nước canh trước, sau đó ăn rau và thịt có nhiều chất xơ. Tiếp đến đợi vài phút rồi mới ăn thức ăn chính, điều này không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn tránh tăng đường huyết sau bữa ăn.
Định lượng theo thời gian
Các bữa ăn nên được chia khẩu phần đúng giờ, đặc biệt phải cố định lượng thức ăn chủ yếu. Nếu đúng giờ thì khoảng cách giữa hai bữa ăn khoảng 4 tiếng, đảm bảo thức ăn đa dạng và cân đối về mặt dinh dưỡng.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường, nhờ đó giúp lượng đường trong máu tăng ổn định. Có 2 loại chất xơ là chất xơ không hòa tan và hòa tan. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu hơn so với chất xơ không hoà tan.
Thực phẩm giàu chất xơ gồm rau, trái cây, cây họ đậu, các loại ngũ cốc. Lượng chất xơ hàng ngày khoảng 25 gam/ phụ nữ và 38 gam/nam giới.
Tổng hợp
