HLV Nguyễn Hoài Trang (Tulasi) chia sẻ, chị có 1 học viên mới bị trẹo cổ do tập yoga tại nhà, khi kỹ thuật chưa thuần thục.
Chị H. (41 tuổi, nhân viên văn phòng tại Hà Nội) mới theo học yoga được một thời gian ngắn, nhưng đặc biệt thích các động tác khó, trong đó có tư thế trồng cây chuối mà huấn luyện viên hướng dẫn trên lớp. "Thấy cô giáo làm nhẹ nhàng và thành thục quá nên mình cũng muốn tập thêm ở nhà cho quen", chị kể.
Một buổi tối, khi đang tự tập mà không khởi động, chị H. mới chỉ "đang vào thế" cây chuối non thì cậu con trai nô đùa bên cạnh, vô tình va vào người mẹ khiến chị mất thăng bằng, ngã và bị trẹo cổ. Rất may, sau khi đi khám, bác sĩ cho biết không có tổn thương nghiêm trọng, chỉ cần nghỉ ngơi một thời gian là khỏi. Nhưng cú ngã khiến chị H. sợ hãi, dừng tập yoga suốt nhiều tuần.
Tư thế trồng cây chuối trong yoga không tự ý thực hiện với người mới tập
Theo HLV Nguyễn Hoài Trang (Tulasi), tư thế trồng cây chuối được coi là vua của các tư thế yoga, là một tư thế khó, đòi hỏi kỹ thuật chuẩn xác, sự kiểm soát hơi thở và nền tảng sức mạnh tốt ở vai - cổ - core (vùng trung tâm cơ thể).
"Khi thực hành tư thế trồng cây chuối sai kỹ thuật, người tập có thể gặp một số rủi ro ở cột sống cổ, vai, cổ tay và hệ tuần hoàn", HLV Hoài Trang (Tulasi) cho biết.
Cụ thể, những nguy cơ thường gặp gồm:
- Căng hoặc chèn ép cột sống cổ: Do dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên đầu và cổ, thay vì phân phối đều qua vai, cánh tay và cơ lõi.
- Tổn thương vai và cổ tay: Nếu thiếu sức mạnh hoặc sự ổn định ở vùng vai - core, lực sẽ dồn xuống cổ tay hoặc khớp vai, dễ gây viêm gân, trật khớp hoặc đau mạn tính.
- Rối loạn huyết áp, chóng mặt: Tư thế đảo ngược làm tăng áp lực lên tim và não, đặc biệt nguy hiểm với người có tiền sử tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc cận thị nặng.
- Căng thẳng thần kinh - nội tiết: Khi người tập nín thở, gồng cứng quá mức hoặc không kiểm soát được hơi thở, hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt quá mạnh, gây mệt mỏi và mất thăng bằng.
Tập yoga sai cách có thể tổn thương mạch máu, thậm chí đột quỵ
Theo BS Nguyễn Xuân Anh (chuyên khoa Chấn thương chỉnh hình, làm việc tại TP.HCM), chấn thương khi tập trồng cây chuối bằng tay thường ảnh hưởng đến cổ tay, vai và cổ, nhưng cũng có thể gây đau lưng dưới, và trong một số trường hợp hiếm gặp, các vấn đề nghiêm trọng hơn như đột quỵ do rách mạch máu.
"Những chấn thương này thường xuất phát từ việc thiếu sức mạnh, tư thế sai, kỹ thuật không phù hợp hoặc cố gắng vượt quá khả năng thể chất, điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hướng dẫn đúng cách, khởi động và lắng nghe cơ thể", bác sĩ nói.
Chuyên gia khuyên, yoga có vẻ là bộ môn nhẹ nhàng nhưng thực ra rất dễ chấn thương nếu không tập đúng, không có giáo viên có chuyên môn, kinh nghiệm hỗ trợ. Bởi vậy, để tránh chấn thương khi tập yoga, bạn cần:
- Tìm một giáo viên có kinh nghiệm:
Yoga không thể học trong ngày một ngày hai bằng cách xem video hoặc bắt chước người khác. Mỗi người có thể trạng riêng, nên cần hướng dẫn cá nhân hóa để tránh sai lệch kỹ thuật.
- Không được chủ quan:
Yoga có nhiều cấp độ, từ cơ bản đến nâng cao. Khi thấy người khác tập tư thế khó, đừng vội nghĩ mình cũng làm được. "Họ đã mất nhiều năm rèn luyện mới đạt được độ kiểm soát đó", BS Anh lưu ý.
- Tránh tâm trạng cạnh tranh:
Yoga là hành trình hướng vào bên trong. "Không ít người chỉ vì tâm lý cạnh tranh mà gắng sức, khiến cơ thể không đáp ứng được, dẫn đến chấn thương đáng tiếc", bác sĩ cảnh báo.
- Không bao giờ được bỏ qua động tác khởi động:
Khởi động giúp tăng lưu lượng máu, kích hoạt tim và hệ cơ xương, giảm nguy cơ đau hoặc co cứng khi tập. Đây là bước bắt buộc dù bạn ở cấp độ nào.
HLV yoga Nguyễn Hoài Trang (Tulasi) hướng dẫn tập yoga đúng cách:
Để tập đúng tư thế trồng cây chuối, người học cần tuân thủ nguyên tắc an toàn - kiểm soát - từng bước, gồm các giai đoạn:
- Chuẩn bị nền tảng:
- Tăng cường sức mạnh core, vai và cổ tay qua các tư thế điển hình như Cá heo (Dolphin), Plank, Chó úp mặt (Downward Dog), hoặc các bài Forearm Stand prep...
- Luôn khởi động kỹ vai, cổ, cổ tay và hông trước khi vào tư thế.
- Yếu tố kỹ thuật:
- Đặt khuỷu tay, vai và đầu tạo thành tam giác vững, cổ giữ độ cong sinh lý tự nhiên, không ép thẳng cổ.
- Phân phối trọng lượng 80-90% lên cánh tay và vai, chỉ 10-20% lên đầu và cổ.
- Kiểm soát hơi thở:
- Hít vào nâng hông, thở ra kiểm soát từng chuyển động.
- Giữ hơi thở đều, sâu và nhẹ nhàng, tránh nín thở.
- Tiến từng bước:
- Bắt đầu với tư thế đầu đứng sát tường, sau đó mới rời tường khi đã kiểm soát được trục cơ thể.
- Có thể khởi động bằng tư thế nửa đầu đứng: thiết lập định tuyến đúng tay–vai–đỉnh đầu, nâng hông cao, đi bộ chân về phía đầu, nhấc một chân gập sát vào đùi, chân còn lại nâng lên phía sau.
- Học cách ngã an toàn: tập lăn tròn ra sau để cơ thể quen phản xạ thả lỏng và cuộn mình tự nhiên.
- Khi vào thế, luôn cảm nhận cơ thể vươn dài lên trên, không “đè xuống đầu”.
- Thoát thế an toàn:
Hạ chân chậm rãi, tránh rơi tự do, rồi nghỉ trong tư thế em bé thư giãn để điều hòa nhịp tim và hơi thở.
Tuấn Minh
