Khi tuổi tác tăng lên, cơ bắp có thể phản ứng kém nhạy hơn với protein và các tín hiệu kích thích phát triển cơ. Vì vậy, quá trình phục hồi sau tập luyện ngày càng quan trọng nếu muốn giữ sức mạnh và khả năng vận động.
Huấn luyện viên thể hình Jacob Zemer tại New York (Mỹ), người chủ yếu làm việc với khách hàng từ 35-55 tuổi, cho biết phần lớn khách hàng của ông không hướng đến thể hình chuyên nghiệp mà đơn giản muốn khỏe mạnh khi về già.
Theo huấn luyện viên Zemer, sau mỗi buổi tập, có 6 việc đáng lưu ý để cơ thể phục hồi tốt hơn.
1. Ngủ đủ và ngủ chất lượng
“Ngủ từ 7-9 tiếng với chất lượng tốt là điều rất quan trọng”, huấn luyện viên Zemer nói.
Ông gợi ý duy trì giờ đi ngủ cố định, hạn chế ăn trong vài giờ trước khi ngủ, tránh sử dụng màn hình và những cuộc trò chuyện căng thẳng sát giờ lên giường.
Tắm nước ấm trước khi ngủ cũng có thể giúp cơ thể thư giãn. Phòng ngủ nên tối, mát và yên tĩnh.
2. Tận dụng hơi ấm để hỗ trợ phục hồi
Nhiệt làm giãn mạch máu, tăng lưu thông tới các cơ vừa hoạt động, từ đó có thể hỗ trợ quá trình phục hồi. Một tổng quan năm 2025 gồm 22 nghiên cứu cho thấy gần một nửa số người tham gia ghi nhận khả năng phục hồi chức năng cơ được cải thiện khi sử dụng liệu pháp nhiệt.
Nếu không có điều kiện xông hơi, huấn luyện viên Zemer cho rằng tắm nước ấm sau tập cũng là một lựa chọn đơn giản.
3. Đừng bỏ qua giãn cơ
Sau khi tập, đặc biệt là tập sức mạnh, huấn luyện viên Zemer khuyên nên thực hiện các động tác giãn cơ nhằm duy trì khả năng vận động đầy đủ của cơ và khớp.
Theo ông, tập sức mạnh tạo áp lực đáng kể lên cơ thể. Vì vậy, việc vận động qua đủ biên độ và giãn cơ sau tập có vai trò quan trọng trong duy trì độ linh hoạt.
4. Bổ sung đủ protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình sửa chữa và tái tạo cơ sau vận động.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị có thể bổ sung khoảng 20-40 g protein chất lượng cao sau khi tập. Với người trưởng thành vận động thường xuyên, lượng protein tổng thể thường vào khoảng 1,4-2 g/kg cân nặng/ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu cụ thể cần được cá nhân hóa, đặc biệt với người có bệnh lý nền.
5. Đừng quên nước
Cơ thể cũng cần được cung cấp đủ nước để duy trì hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phục hồi. Huấn luyện viên Zemer đặc biệt nhấn mạnh việc uống đủ nước ngay từ trước khi bước vào buổi tập. Thiếu nước có thể khiến hiệu suất giảm, khiến buổi tập kém hiệu quả hơn.
Vì vậy, thay vì chỉ uống khi đã khát nhiều sau tập, nên chú ý duy trì đủ nước trong suốt khoảng thời gian trước, trong và sau khi vận động.
6. Cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi
Dù có lợi cho sức khỏe, tập thể dục vẫn tạo ra một mức độ căng thẳng nhất định đối với cơ thể. “Bạn vừa làm một việc tốt cho sức khỏe, nhưng nó vẫn tạo ra stress cho cơ thể”, huấn luyện viên Zemer nói.
Sau tập, một bữa ăn phù hợp cùng thời gian nghỉ ngơi có thể giúp cơ bắp và hệ thần kinh có điều kiện phục hồi trước khi tiếp tục những hoạt động khác trong ngày.
Một tổng quan năm 2026 cũng mô tả tập luyện như một chu trình gồm phản ứng với stress - thích nghi - phục hồi. Lợi ích của việc tập phụ thuộc một phần vào việc cơ thể có đủ thời gian nghỉ, ngủ và năng lượng hay không.
Đau mỏi sau tập luyện bao lâu là quá nhiều?
Đau cơ nhẹ trong một hoặc hai ngày sau tập có thể xảy ra. Tuy nhiên, huấn luyện viên Zemer cho rằng nếu cơ thể cần tới cả tuần mới phục hồi, đó là dấu hiệu khối lượng tập có thể đã quá sức.
“Nếu tình trạng đau nhức kéo dài quá 2-3 ngày hoặc đầu gối, các khớp bị đau, bạn đã tập quá nhiều”, ông nói.
Trong trường hợp đó, không nhất thiết phải ngừng tập hoàn toàn. Huấn luyện viên Zemer gợi ý giảm khối lượng tập, chẳng hạn từ 6 hiệp bài tập chân xuống còn 4 hiệp ở buổi tiếp theo, rồi tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
Một điểm khác ông lưu ý là endorphin được giải phóng khi vận động có thể tạm thời che lấp cảm giác đau. Nếu đã cảm thấy đau ngay trong lúc tập, tình trạng khó chịu có thể rõ hơn sau khi buổi tập kết thúc.
Bên cạnh 6 việc trên, người sau 35 tuổi cũng nên duy trì khám sức khỏe và thực hiện các xét nghiệm cần thiết theo khuyến cáo của bác sĩ. Tuổi tác, giới tính, triệu chứng và tiền sử bệnh sẽ quyết định mỗi người cần kiểm tra những gì; không nên tự làm một loạt xét nghiệm giống nhau chỉ vì đang tập luyện.
Lam Chi
Nguồn: Fox News
