Theo chuyên gia dinh dưỡng Nicole Rodriguez (Mỹ), dù trái cây không được xem là nguồn đạm chính, lượng đạm (protein) trong chúng vẫn được tính vào tổng lượng đạm hàng ngày. Quan trọng hơn, chúng đi kèm nhiều lợi ích dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, polyphenol và chất chống oxy hóa. Một số loại trái cây không thua kém, thậm chí cao hơn cả một vài loại thịt khi tính trên cùng trọng lượng 100g như: thịt mỡ heo (1g), da gà luộc (1.8g), chả lụa (khoảng 2g) hoặc pate gan (2 đến 2.5g)...
Đương nhiên, Nicole khẳng định trái cây không thể thay thế hoàn toàn vai trò của thịt cá… Bởi đạm động vật và đạm thực vật đều cần thiết, có lợi ích riêng. Thay vào đó, chúng ta nên ăn cả 2, đặc biệt là tăng cường trái cây trong chế độ ăn uống hiện đại. Bà cũng đưa ra bảng xếp hạng với 5 cái tên trái cây giàu đạm nên ăn thường xuyên để dạng hóa nguồn đạm trong chế độ ăn, đồng thời bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa như:
1. Ổi
Ổi là “ứng viên số một” khi nhắc đến trái cây giàu đạm. Trung bình 100g ổi tươi chứa 2.5g protein, cao hơn cả lượng đạm trong da gà luộc. Không chỉ vậy, ổi còn là nguồn vitamin C dồi dào, nhiều chất xơ (khoảng 5g/100g), giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Ngoài ăn trực tiếp, ổi có thể ép lấy nước, xay làm sinh tố hoặc trộn salad.
Đặc biệt, polyphenol trong ổi được nghiên cứu là có tiềm năng chống viêm và ngừa ung thư. Trong khi đây là loại “quả quê” dễ kiếm, dễ mua, có giá rẻ mà bạn dễ dàng tận dụng.
2. Mít
Một loại trái cây Việt rất phổ biến nữa lợt vào danh sách trái cây giàu đạm không kém thịt nữa là mít - đặc biệt phần múi mít tươi. Với khoảng 1.7g protein/100g, mít không hề thua kém nhiều loại thịt chế biến. Mít còn cung cấp kali, chất xơ và vitamin nhóm B, tốt cho huyết áp và thần kinh.
Thú vị là mít xanh (mít non) còn được dùng như thịt thực vật trong các món chay vì kết cấu dai và dễ ngấm gia vị. Hy hạt mít luộc cũng có protein (~5g/100g) và tinh bột kháng tốt cho hệ tiêu hóa.
3. Quả mâm xôi đen
Các loại quả mọng thường là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ cho chế độ ăn, nhưng quả mâm xôi đen đặc biệt nổi bật với hàm lượng đạm cao hơn so với các loại quả mọng khác. Để so sánh, một cốc quả việt quất chỉ có khoảng 1g đạm, trong khi một cốc quả mâm xôi đen chứa gấp đôi.
Mâm xôi đen còn chứa anthocyanin, một chất có khả năng bảo vệ tim và não bộ của bạn. Ngoài ra, một khẩu phần 1 cốc mâm xôi đen còn cung cấp 8 gram chất xơ và 30 mg vitamin C.
4. Bơ
Bơ không chỉ là một siêu thực phẩm được yêu thích mà còn thực sự là một "ngôi sao dinh dưỡng" đích thực. Nhiều người không biết rằng bơ cũng chứa lượng đạm đáng kể - khoảng 1.6g/100g.
Không chỉ giàu chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, bơ còn cung cấp chất xơ, kali và folate, giúp chống viêm và giảm cholesterol. Bơ dễ dàng kết hợp với món mặn hoặc ngọt, làm sinh tố, salad hay phết bánh mì. Bơ cũng là loại trái cây rất sẵn ở các chợ hay siêu thị Việt.
5. Lựu
Đứng thứ 5 trong danh sách 5 trái cây giàu đạm được chuyên gia dinh dưỡng Nicole Rodriguez gợi ý là lựu. Lựu chỉ ăn được phần hạt nhưng đừng xem nhẹ những hạt nhỏ đỏ mọng này.
Trong 100g hạt lựu chứa 1.5g protein, kèm theo 3.5g chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa như punicalagin - có thể giúp giảm viêm, cải thiện cholesterol và hỗ trợ ổn định đường huyết. Hạt lựu có thể rắc lên sữa chua, trộn salad hoặc ăn trực tiếp như món tráng miệng.
Nguồn và ảnh: Eating Well, Eat This
Ngọc Ái
