Chạy bộ, bơi lội hay đạp xe từ lâu được biết đến là những hình thức vận động tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy một động tác đơn giản, gần như không cần di chuyển, có thể mang lại hiệu quả giảm huyết áp đáng chú ý. Đó là bài tập dựa lưng vào tường.
Dựa lưng vào tường thuộc nhóm bài tập co cơ tĩnh. Người tập giữ nguyên một tư thế trong khi các nhóm cơ vẫn hoạt động, thay vì liên tục co duỗi như những bài tập thông thường.
Không chỉ hỗ trợ kiểm soát huyết áp, hình thức vận động này còn được đánh giá cao nhờ khả năng tăng sức mạnh cơ bắp và duy trì thể lực khi tuổi cao, từ đó giúp kéo dài tuổi thọ.
Bài tập tốt nhất giúp giảm huyết áp hiệu quả
Theo AARP (Mỹ), bài tập co cơ tĩnh như dựa lưng vào tường được đánh giá là bài tập số 1 giúp giảm huyết áp, dựa trên kết quả tổng hợp nhiều nghiên cứu khoa học.
Một phân tích quy mô lớn công bố trên British Journal of Sports Medicine (BJSM) năm 2023 đã xem xét 270 thử nghiệm ngẫu nhiên với tổng cộng 15.827 người tham gia.
Các nhà nghiên cứu so sánh hiệu quả giảm huyết áp của 5 nhóm vận động, gồm aerobic, tập kháng lực, tập kết hợp, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và co cơ tĩnh.
Kết quả cho thấy tất cả đều giúp giảm huyết áp, nhưng co cơ tĩnh đạt mức giảm trung bình lớn nhất, khoảng 8,24 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 4 mmHg đối với huyết áp tâm trương.
Kerry Stewart, Giám đốc Sinh lý học vận động lâm sàng và nghiên cứu tại Đại học Johns Hopkins (Mỹ), giải thích rằng khi duy trì trạng thái co cơ, lưu lượng máu đến những vùng cơ này bị hạn chế.
Khi thả lỏng, máu lưu thông trở lại mạnh hơn, kích thích lớp lót động mạch sản xuất nitric oxide, giúp mạch máu thư giãn và giãn rộng, từ đó góp phần giảm huyết áp.
Theo AARP, chỉ cần tập dựa lưng vào tường 3 buổi/tuần cũng có thể mang lại cải thiện đáng kể về huyết áp.
Lựa chọn tốt nhất để kéo dài tuổi thọ
Không chỉ có lợi cho huyết áp, các bài tập co cơ tĩnh như dựa lưng vào tường còn được quan tâm vì những lợi ích đối với sức mạnh cơ bắp, sức khỏe khớp và khả năng duy trì vận động lâu dài.
Trong một bài viết đăng trên nền tảng Medium, tác giả Fortified Human gọi bài tập co cơ tĩnh như dựa lưng vào tường là lựa chọn tốt nhất để kéo dài tuổi thọ. Vị tác giả này đã chỉ ra 4 lợi ích của bài tập dựa lưng vào tường đối với việc duy trì sức khỏe lâu dài
Thứ nhất, tăng sức mạnh cơ bắp. Việc giữ cơ ở trạng thái co liên tục có thể cải thiện khả năng huy động các sợi cơ, góp phần phát triển sức mạnh.
Thứ hai, hạn chế nguy cơ chấn thương. Do không đòi hỏi các chuyển động liên tục, co cơ tĩnh có thể giảm một số tác động cơ học lên khớp so với những bài tập vận động mạnh.
Thứ ba, hỗ trợ sức khỏe khớp. Hình thức tập này giúp tăng cường các nhóm cơ quanh khớp, đồng thời được sử dụng trong một số chương trình phục hồi chức năng.
Thứ tư, tiết kiệm thời gian. Người tập có thể thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ chuyên dụng và chỉ mất vài phút cho mỗi buổi tập.
Meredith Dobrosielski, chuyên gia sinh lý học vận động tại Đại học Johns Hopkins, nhận định: "Đây là hình thức tập luyện dễ tiếp cận, có thể thực hiện gần như ở bất cứ đâu. Bạn không cần đến phòng gym, không cần thiết bị và cũng không phải dành quá nhiều thời gian".
Tuy nhiên, những lợi ích trên chưa đồng nghĩa với việc bài tập dựa lưng vào tường đã được chứng minh trực tiếp giúp kéo dài số năm sống. Chuyên gia Kerry Stewart cũng khuyến nghị không nên chỉ tập co cơ tĩnh mà cần kết hợp với aerobic và các bài tập kháng lực.
Ông nhấn mạnh: "Việc kết hợp các hình thức tập luyện dường như không chỉ có lợi cho kiểm soát huyết áp mà còn cho sức khỏe tổng thể".
Hướng dẫn tập dựa lưng vào tường
1. Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông, bàn chân đặt cách tường khoảng 1-2 bước.
2. Giữ đầu và lưng áp tường, từ từ khuỵu gối như đang ngồi trên ghế. Hai đùi có thể song song mặt sàn nếu thể lực cho phép.
3. Giữ tư thế, dồn phần lớn trọng lượng lên gót chân.
4. Đẩy gót chân xuống sàn để đứng lên, nghỉ ngắn rồi lặp lại.
Người mới nên bắt đầu bằng việc giữ tư thế 20-30 giây, sau đó tăng dần theo khả năng. Có thể thực hiện 4 lượt, hướng tới tối đa 2 phút mỗi lượt.
Người mắc tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Lam Chi
Nguồn: AARP, British Journal of Sports Medicine, Medium
